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什么是过度训练综合症以及如何避免

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在努力工作和努力工作之间有一条细线。推动身体达到新的健康水平需要投入,努力和愿意定期进行激烈的,富有挑战性的锻炼。


但是更多并不总是更好。如果没有适当的休息和恢复平衡,您最终可能会陷入长期疲劳状态,称为过度训练综合症。这种情况会导致长期的身体机能下降,并可能伴有其他生理和心理症状(例如情绪低落或睡眠不足),尽管并非总是如此。要从这种状况中恢复可能需要数周,数月甚至数年的时间。

尽管这主要是由于过度运动引起的,但它可能会因其他生活压力而加速,例如长时间工作,社交关系困难,节食和睡眠不足。最近的研究表明,多达93%的运动员因无法解释的成绩下降而报告存在非训练压力源,因此管理这些压力源很重要。

关于过度训练综合症的令人沮丧的事情是,没有可以用来识别它的单一措施或测试。研究告诉我们,一个人到另一个人的症状可能有很大的不同,这意味着很难确定病情。实际上,评估您是否患有过度训练综合症的唯一当前可靠方法是跟踪您需要多长时间才能康复。
实际上,如果您每天不去健身房数小时,那么努力工作就很难陷入过度训练综合症。如果您感到疲倦或精疲力尽,但在一两周后又反弹了,那么您可能没有受到过度训练,您可能拼命太费劲了。

超越
称为超范围的类似情况也表现为性能下降,但恢复需要几天到几周才能恢复。艰苦的锻炼后一两天感到筋疲力尽只是疲劳的迹象,无需担心。
过度锻炼通常被认为是过度训练综合症的一种较不严重的形式,但是由于症状通常是确切的,因此两者经常混淆。事实上,当业绩不佳,大多数普通健身观众患上疲劳为几天到几周,而不是几个月,提示急性疲劳或超范围是非常现实的风险向一般人群的多。

耐力运动员似乎最容易出现过度训练综合症,先前的研究表明,多达60%的高水平跑步者在职业生涯中可能会经历过度训练综合症。游泳和骑自行车报告了相似的数字,但是那些参加诸如举重等基于力量的运动的人,过度训练综合症的风险似乎较低,在已发表的文献中仅观察到一到两种情况。原因尚不完全清楚,但可能是因为耐力运动在疲劳时更容易参加。

但是,即使在每天训练数小时的高水平运动员中,也只有其中一些会遭受过度训练综合症的症状。定期进行艰苦而频繁的训练,再加上睡眠差,压力大和低卡路里,低碳水化合物的饮食,都可能使某人更容易出现过度训练综合症。

如果您认为自己可能患有过度训练综合症,那么最好,最重要的恢复工具就是管理您的训练。停止具有挑战性的运动,让自己的身体恢复健康并自我修复。轻度活动(如散步或伸展运动)可以,但任何使身体超负荷的活动都应立即停止,否则,可能只会延长恢复时间。确保您饮食健康(尤其是摄取足够的碳水化合物),并希望每晚保持充足的睡眠。尽管说起来容易做起来难,但优先考虑睡眠和食物将帮助您反弹。

但是对于可能会发现自己因过度运动而感到额外疲劳的普通人来说,可能需要花费几周的时间才能恢复正常生活。无论哪种方式,管理症状都很重要,无论您是否患有过度训练综合症。
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