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怎样预防跑步受伤?跑步要注意些什么事情?[图]

06-23 跑步 减肥 跑步机 我要评论

  现在有很多人都热爱运动,早晨可以看到外面有很多人都在跑步锻炼,跑步非常方便,只要出门在公园就能进行,而且没有时间限制。向其他运动就可能到健身房去练习。既然有这么多人喜欢跑步,那我们跑步时有哪些事情是需要注意的。

怎样预防跑步受伤?跑步要注意些什么事情?(1)

1、跑步注意事项

  1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉,抻抻你的胳膊,脖子,晃动肩膀,让你的手臂,手指处于松弛状态,甩甩你的手臂,让你的下颚微动。看起来有些不必要,但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤,因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

  2、不要有让自己的速度超过现在你能力范围的迫切感。当你坚持几周后,觉得准备好了的时候,再开始加速吧。

  3、不要跳过热身,在跑完之后也要适当的慢走一会,让你给你的身体逐渐恢复常态。

  4、要有充足的水或饮料,无论跑之前还是之后,如果你要持续的跑45分钟以上,中途你也要喝水,特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴,你已经脱水了。

  5、你脚落地的声音越大,你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短,脚掌落地,更快,更轻盈。

  6、你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。当你有很好的节奏的时候,不要让你的呼吸变得很浅。

  7、脚尖先落地是在减速,意味着你的腿离你的身体重心迈的太远,所以这样会消耗你更多的能量向前跑,会让你摇摇欲坠,你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐,每一步迈的更小,脚掌落地,这样你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

  8、在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大,那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡,这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂,平衡左右的摆臂,然后对其增强柔韧性练习。

  总之,保健频道小编提醒大家在跑步的时候一定要注意以上几个方面的问题,不要过于着急,在跑步前后先做一下热身运动,这样可以拉伸一下自己的肌肉,不至于让自己的身体太过僵硬,在天气比较炎热的时候一定要多喝水,否则会造成缺水的情况,希望大家都能够注意身体。

2、跑步机注意事项

  1、不同速度适合不同群体

  1、如果说你只是想慢走,建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。

  2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。

  3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体,对于急需减脂的人来说,最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是,如果身体状况不适合高强度运动的人,千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

  2、心率的直观体现意义

  心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

  1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

  2、跑步时,记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率:220-年龄。如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态,以免发生意外。

  以上就是我们在跑步机运动时,需要注意的问题了。每个人的体质状况不同,在跑步机运动时,需要根据自己的身体条件,来选择最适合自己的跑步机运动方法。科学运动,才能让你得到健康体魄。

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