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下蹲运动有哪些种类?下蹲运动有哪些作用和好处?[图]

06-23 下蹲 运动 健身 我要评论

下蹲在平常看来只是一个简单的动作,但是你可别小看下蹲哦,它是一种比较好的养生保健的运动方式,而且这种运动不管是在何时何地都可以随意练习,不需要大的训练场地,也不需要什么运动器材,直接就可以进行锻炼。那么下蹲到底有哪些蹲法呢?下蹲有哪些好处呢?

下蹲运动有哪些种类?下蹲运动有哪些作用和好处?(1)

1、下蹲运动的种类

日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种

劳作蹲,顾名思义,就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候,下肢分开,两脚分开与肩同宽,双膝靠近胸口,双手环抱双膝劳作,时间不限,以自我感觉不累为准。

而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时,下肢并拢或分开,蹲于板凳或沙发上,腰背挺直,双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间,每次坚持10分钟以上为宜,次数不限。

日常蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形,下蹲时由于要以腿部挤压腹部,可以减少赘肉的生长空间,达到减肥塑形的效果。

虽然跳操、跳绳、跑步等也有同样的功效,但由于女性特殊的生理结构,在进行上述运动时,乳房经常颠动,时间久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿时,双腿将乳房向外向上挤压,会使乳房更坚挺。

组合蹲

组合蹲比较适合夫妻一起练习,分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。

背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推,练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。

车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下,双手平缓推出,搭于前者肩上,前者蹲下时,腰背挺直,抵住靠墙者膝盖,双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始,逐渐根据自身情况延长,次数不限。

该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

卧蹲

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种,是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时,双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手环抱小腿,能坚持多久就坚持多久,对于次数和时间,并没有一定之规。

练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行,背靠背躺下,各自双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手位置依自己的舒适度调整,无时间和次数限制。

从中医方面来讲,卧蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活,采用这种方式较好。

上述是小编介绍的关于深蹲的几种比较常见的蹲法,那么到底下蹲有哪些好处呢?又有哪些作用呢?

2、下蹲运动的作用和好处

强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中。

而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

可以降低血脂

下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白。

增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

可以促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时。

解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。

减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。

总结:上文小编介绍的关于下蹲的几种常见的蹲法以及好处,尤其是对下半身的减脂肪方面有不小的贡献,还可以改善血管功能、强健关节和骨骼等。大家不妨练习一下!

3、热身运动的好处

1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。(同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)

5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。

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