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哪些有氧运动有助于老年人养生?老年人运动要注意哪些禁忌?[图]

06-23 老年人 养生 有氧运动 我要评论

老年人随着年龄的增长免疫力越来越差,重视容易出现各种健康问题,所以提高免疫能力对于老年人来说十分重要,而运动锻炼就是很好的提高身体免疫力的方式,尤其是有氧运动,对老年人的身体有很多好处,那么老年人适合哪些养生运动呢?老年人运动要注意哪些禁忌呢?

哪些有氧运动有助于老年人养生?老年人运动要注意哪些禁忌?(1)

1、老年人养生的有氧运动

游泳:每次不超过1小时,每周3次。游泳是十分好的运动方式,在运动过程中不负重,对保护膝盖尤其有好处。但是对于冠心病患者来说,游泳时间别过长,一般来说,长时间游泳会引起心跳过速和肌肉劳损,从而导致头晕、胸闷。水温要适宜。另外,水温过凉,会造成皮肤血管收缩,肤色呈苍白;在水中停留一定时间后,体表血流扩张,皮肤由苍白转呈浅红色,肤体由冷转暖;停留过久,体温热散大于热发,皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。对于冠心病患者来说,这些反应会造成回心血量的剧烈变化,这种刺激有可能是致命的,所以要选择合适的游泳场所和时间,以及适宜的水温,避免不必要的风险。

骑自行车:每周骑行3次,每次骑车至少30分钟。有研究表明,步行、骑车和活动平板时心源性猝死率最低,而慢跑时猝死率较高,这主要是与运动强度有关。所以,对于冠心病人来说,骑车是很好的、相对安全的运动方式。有意思的是,骑车时下肢的血液供给量较多,心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习,能使心肌发达,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。

太极拳:每周5次,太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。林秋伟说,太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动,增强消化和排泄机能,所以经常练习太极拳,对心脏病有防治作用。另外,冠心病患者通过打太极拳,进行自我情绪调节,保持情绪的安宁和稳定,不仅有助于控制病情的发展、更好发挥药物治疗的作用,而且也有助于预防心肌梗死、猝死等心脏以外事故的发生。

快步走:每天步行约3公里,时间在30分钟以上,每周2-3次。走多快才算是“快走”?研究报告指出,散步速度在每小时走3公里以内,而每小时在4.5公里左右的才是快步走。对于冠心病患者来说,为了安全起见,一般要计算运动强度,即最大心率(220-年龄)60-70%,比如一个60岁患者运动时心率范围(220-60)60-70%=96-112次/分。走路简单又自在,这种全身性的运动可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。需要提醒的是,对于腿脚不便的人来说,快步走也可双手使用手杖,使运动更协调平稳。

2、老年人运动注意的禁忌

1.忌激烈竞赛:老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。

2.忌负重憋气:老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。

3.忌急于求成:老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。

4.忌头部位置过分变换:老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。

5.忌晃摆旋转:老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。

6.忌快速度的运动锻炼:老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。

总结:很多的老年人都会出现各种的健康问题,所以在日常生活中老年人要注意养成良好的生活习惯,平时还要多多锻炼!希望上文中的内容能给你带来帮助。

3、有氧运动的十大好处

1.降压

研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。

2.减肥

散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。

3.预防糖尿病

缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示,每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%~40%。步行可提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。

4.缓解压力

运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。

5.有利于心血管病的预防

研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。

6.改善血管内皮机能

研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细胞因子,预防动脉硬化。

7.增加心肺功能

要提高心肺的带氧能力,只要平时爬楼梯或竞走便可。

8.保持关节健康

简单的步行、下蹲,爬楼梯,踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择,这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动

9.预防骨质疏松症

据《联合日报》报道,新加坡有数以十万计的人患有骨质疏松症。好多人只知道要摄取多些钙质,但忽略了多做负重运动。所谓负重运动,即是运动时体重令骨骼承受一定的压力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼强健,减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动,每次至少15分钟至半小时,视自己的体力而定。

10.降脂

北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们,利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游泳、跑步)。6到8周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显著的降低,高密度脂蛋白胆固醇水平显著增高,而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

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